睡觉时一个不起眼的小习惯，会让你的血糖、血管都“受伤”！近日，浙江宁波一名20多岁的女生因长期开灯睡觉，体重飙升到200斤，还查出空腹血糖超标、血压升高。
开灯睡觉这一看似日常的小事，真会让人发胖？夜间光暴露对健康有什么影响？一起听内分泌科、呼吸科医生的解答↓↓
01
血糖、血管都“受伤”
开灯睡觉原来有这么多危害
医生表示，虽然不能简单地将开灯睡觉和导致肥胖、血压升高画等号，但它们的确存在千丝万缕的联系。这是多系统生理紊乱共同作用的结果，核心机制在于睡眠时的光照会干扰生物钟、影响激素分泌。
首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣表示：“夜间开灯睡觉，会增加患代谢性疾病的风险。有研究发现，夜间的光暴露，能使肥胖的发生风险增加20%左右，糖尿病的发生风险增加20%～46%左右，心血管代谢疾病风险也有明显增加。”
还有研究发现，夜间卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物存在显著关联。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数都会随之上升。这可能会增加患2型糖尿病的风险。
小提示
喜欢晚睡晚起也会增加糖尿病风险。有研究发现：晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现风险增高。与早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病风险高出50%。
02
夜间的光
是如何“攻击”身体的？
对绝大部分人来说，夜间光暴露会刺激大脑、影响睡眠、干扰多种激素分泌，进而影响健康。
1
干扰免疫系统修复
首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸科主治医师刘艳介绍，夜晚睡眠通常要经历4～6个睡眠结构，开灯睡觉会影响深睡眠结构，导致有效睡眠减少。这样不利于免疫系统以及脏器恢复，长此以往会引发白天精力不济、精神萎靡。
2
褪黑素分泌受阻
开灯睡觉时，光照会刺激大脑，导致大脑中的松果体分泌褪黑素时“不积极”，褪黑素一旦减少，就会影响睡眠结构，并引发胰岛素抵抗等代谢方面问题。
3
皮质醇异常升高
夜间光照会干扰皮质醇昼夜分泌节律，正常情况下皮质醇清晨升高、夜间降低，而光照会让夜间皮质醇水平偏高，进而促进糖原异生，导致血糖升高，还会引发血管收缩，增加高血压风险。
4
生长激素减少
睡眠质量不佳会让生长激素分泌下降，进而导致细胞的修复能力下降，肌肉量也会减少，但脂肪会合成增多，不利于健康。
5
饥饿素飙升
睡眠质量差也会让饥饿素分泌增加，从而促进食欲，更易激发患代谢性疾病的风险。
值得关注的是，影响睡眠的夜间光暴露，还包括睡前玩手机、看电视、使用电脑产生的光照。
📢除开灯睡觉外，睡姿不对也可能睡出毛病！不良睡姿可能会导致腰酸背痛，或影响心肺等功能。以下几种不良睡姿，你中招了吗？赶快对照自查↓↓
03
极度怕黑或必须留灯时
应该怎么办？
若夜晚极度怕黑，必须留灯，建议选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯。可将其设置在更靠近地板、低于床面的位置，距离床头保持≥2米，也可用灯罩、布遮挡散光，避免光线直射眼睛。
对于习惯起夜的人群，建议选择柔和的0.8～2瓦的声控小夜灯，起夜时避免使用刺眼手机灯光或大灯。
此外，卧室宜采用低色温光源，这种光源能让人平静、舒缓和放松，且要有局部照明。建议优先以台灯、壁灯照明为主，以吸顶灯为辅，可防止吸顶灯光照射在家具上产生眩光。
如果晚上睡不着，还可以试试“478呼吸法”：4秒钟吸入气体；7秒钟屏气；8秒钟缓慢呼出，简单3步助你快速入眠～💤
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