快节奏的现代生活中，越来越多人有了三餐不规律、边吃饭边工作、狼吞虎咽等饮食习惯。
一项新研究显示，这种“碎片化”饮食行为可能会加剧心血管疾病风险。
《生命时报》结合研究及专家观点，解读什么是“碎片化进食”，并告诉你怎么吃能保护心血管。
“碎片化进食”伤血管
意大利学者在国际期刊《营养素》发表的这项研究，从2461名成人中归纳出4种“吃饭画像”。
研究聚焦七项日常饮食行为：饥饿时长、是否规律进餐、进食时是否分心、进食速度、是否与他人共餐、是否出现失控进食、以及夜间进食频率，并将饮食模式分为4种。
结构化饮食者：进食规律且专心，不深夜进食，很少饮食失控；
社交型饮食者：常与他人共餐，伴有快速、分心和失控的进食行为；
不规则型饮食者：进餐时间不固定、常漏餐，伴快速、分心和失控的进食行为；
紊乱型饮食者：常漏餐，伴快速、分心和失控的进食行为，偶尔夜间进食。
结果显示，结构化饮食者的体重指数、体脂率最低，其饮食偏好与心血管保护性饮食更一致，如偏好蔬果、豆类、鱼类等，较少吃红肉、加工肉。
其余3种饮食模式可归为“碎片化进食”，其中紊乱型饮食者各项指标最差。同时，饮食行为越紊乱，上述健康指标表现越差。
日常规律进食，能让肝脏和脂肪组织的生物钟与昼夜节律同步，改善胰岛素敏感性，减少脂肪在器官周围异常堆积。还有助稳定胃饥饿素与瘦素的分泌节律，抑制代偿性过度进食的冲动。
紊乱进食可能破坏大脑对饱腹信号的感知，不利于血糖和脂质代谢。分心进食会使人在大脑尚未接收到饱腹信号前，就摄入过多热量，若所选食物不够健康，会加重心血管负担。
不同饮食模式，怎么保护心血管？
首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任营养师葛智文介绍，想要保护心血管，不仅要膳食均衡，还要注重就餐行为。
结构化饮食者
应继续保持摄入健康食物和饮食结构均衡，并且严格限制饱和脂肪、酒精、添加糖等摄入。
社交型饮食者
进餐时可先吃蔬菜等低热量且能提供饱腹感的食物，通过与人交流来放慢夹菜频率，避免无意间摄入过量高脂食物。
不规则型饮食者
可尝试少量多餐，在办公桌上常备无糖酸奶、水果、燕麦片或原味坚果等相对健康的零食。
若饭点无法按时用餐，可先吃这些食物平稳血糖，避免因过度饥饿而在晚间大量进食。
紊乱型饮食者
先从减少漏餐和深夜进食做起，保证胰岛素和血糖回落基线，减轻血管内皮代谢负担。
另外，吃饭时建议放下手机，每口饭咀嚼15~20次，帮助放慢进食速度，重新建立大脑对胃“吃饱了”的感知信号。
尽量避免5种吃饭习惯
吃饭时的有些举动虽然无声，却是透视健康的窗口。北京大学首钢医院营养科主任龚雄辉介绍，以下这些吃饭习惯最好改掉。
边吃边看：肩颈受伤
边吃饭边玩手机，姿势会不自觉地变为头前倾、肩上耸、含胸驼背，长期可造成肩颈肌肉疲劳、酸痛、失衡，严重者甚至出现颈椎反弓、椎间盘突出等。
另外，边吃边看手机会让人忽视食物的味道，既会不知不觉吃多，也会让消化功能大受影响。
用餐时首先要保证桌椅高度合适，双脚平放时大腿与地面基本平行，同时挺腰端坐，确保肩颈肌肉放松。
吃东西时要“以碗就口”，即端起碗将饭菜送至嘴边，以减少颈椎的过度屈伸，避免肩颈受累。
狼吞虎咽：胃肠受伤
咀嚼不充分会给胃肠带来额外负担，很多食物尤其是坚硬食物无法充分消化，易造成消化不良、胃胀气等。
如果吃太快，口腔难以仔细感受食物中的危险物，比如鱼刺、鸡骨等，可增加消化道机械性损伤的风险。
大脑感知胃肠发出的饱腹信号约需20分钟，如果吃饭太快，易造成过量进食，引发肥胖、胰腺炎等疾病。
平均就餐时间尽量保证在15~30分钟，吃鱼肉、鸡肉等含刺、骨的食物时更应谨慎，建议每一口饭菜都要多嚼几下，在细嚼慢咽中感受食物的质地、味道。
挑挑拣拣：营养不良
挑食、食欲差是营养不良的常见原因，在儿童、老年人和减肥人群中尤其高发。无论是哪种情况引发的挑食，都会造成营养摄入不均衡，引发相关健康问题。
可通过增加食物的颜色搭配，提升食物的视觉吸引力，或加入山楂、陈皮等药食同源的食物，有助健脾开胃、激发食欲。
如果单纯食欲变差，需尽早判断是否为急性疾病、情绪压力导致的，尤其是老年人长期食欲不振，可能是肺炎、糖尿病、心脑血管疾病等的信号。
总趁热吃：食道受伤
超过65℃的食物均可称为烫食，会对口腔、食管黏膜造成热损伤。长期反复损伤易引发黏膜的慢性炎症，诱导细胞癌变，从而增加食管癌风险。
刚出锅的热菜或热茶、热汤、热粥等，上桌后建议先晾5~10分钟。
可用手感受温度高低，如果饭菜在70℃以上，正常人端住盘子1~2秒就会被烫得受不了；如果能端住、端稳，说明温度在50℃以下，适合食用。
暴饮暴食：双心受伤
暴饮暴食分为两种：一是暴食症，属于心理障碍；二是情绪性进食，指面对压力或情绪困扰时通过吃来发泄，这种更为普遍。
这种进食经常摄入的是高盐、高油、高糖食物，会影响胃肠功能，甚至升高血压，加重心脏负担。不受控制地进食还易让人陷入“暴食-焦虑-暴食”的怪圈，进一步加重心理负担。
首先要学会正确的放松方式，压力大时可与亲朋好友沟通，或通过运动、逛公园、绘画等其他方式释放情绪。
如果连续多次在短时间内（尤其是两小时内）摄入大量食物，并感到强烈的内疚和羞愧，可能是暴食症征兆，建议及时咨询心理医生，以获取专业的指导和干预。▲
本期编辑：吴梦瑶
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